Jaki rodzaj kreatyny wybrać ?

1. Kreatyna ? co to jest?

Kreatyna to prosty związek organiczny, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej (95%). W mięśniach jest przechowywany w postaci fosfokreatyny (66%) i wolnej kreatyny (33%). Związek ten zaliczany jest do najlepiej poznanych i zbadanych substancji dostępnych wśród obecnych suplementów diety oraz odżywek dla sportowców.
Najważniejszym zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii w komórkach mięśniowych w taki sposób, aby możliwe było jej szybkie, prawie natychmiastowe uwolnienie. Oznacza to, że im wyższy poziom kreatyny w mięśniach, tym więcej energii jest do wykorzystania. Oprócz tego kreatyna prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, zwiększa ilość ogólnej energii organizmu, a także może pomóc w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Rodzaje kreatyny

- Monohydrat kreatyny ? monowodzian, czyli podstawowa forma kreatyny składająca się z kwasu metylowo-iminomocznikowo-octowego i najlepiej wiążąca wodę w komórkach mięśniowych. Monohydrat jest najczęściej polecanym i najbardziej znanym rodzajem kreatyny. Niewątpliwie jest to najbardziej znana oraz najczęściej stosowana odmiana kreatyny jaką można spotkać na rynku. Za jego kupnem przemawia fakt, iż jest to najbardziej korzystny suplement patrząc na stosunek kosztów do korzyści. Jedne z pierwszych występujących monohydratów zawierały duże cząstki, które mogły powodować problemy jelitowe. Większość współczesnych monohydratów są mikronizowane, co powoduję że cząsteczki są 20razy mniejsze. Prawidłowe stosowanie nie powinno wiązać się z jelitowymi skutkami ubocznymi. W teorii zaleca się zażywanie 5 ? 10 gram dziennie wraz z węglowodanami prostymi.

- Cytrynian kreatyny ? jest to połączenie monowodzianu z pośrednikami cyklu Krebsa (organiczny kwas cytrynowy). Cytrynian wykazuje lepszą przemianę do fosfokreatyny, co oznacza jego lepszą przyswajalność. Dzięki zawartemu w składzie kwasu cytrynowego, posiada znacznie większą rozpuszczalność w płynach od monohydratu. Kwas cytrynowy odgrywa ważną rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych ? co w teorii powinno zapewnić większą wydajność.

- Jabłczan kreatyny ? to proste połączenie cząsteczki kreatyny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego. Wykazuje najlepszą przyswajalność wśród kreatyn i jest najlepiej tolerowany przez układ pokarmowy. Jabłczan również najlepiej stymuluje syntezę do aktywnej fosfokreatyny. Badania dowodzą, iż jakość masy mięśniowej uzyskanej dzięki suplementacji jabłczanem jest o wiele lepsza niż w przypadku sprawdzonego monohydratu. Dosyć popularna forma kreatyny, która w teorii nie powoduje takiej retencji wody co monohydrat. Jest to związek wykonany z kreatyny i kwasu jabłkowego. Dzięki temu połączeniu suplement ten staje się lepiej rozpuszczalny w wodzie, co zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądka. Ponadto kwas jabłkowy przyczynia się do skuteczniejszego oddziaływania na cykl odnowy ATP w komórkach mięśniowych.

- Pirogronian kreatyny ? to połączenie monohydratu kreatyny i pirogronianu, czyli substancji, która zwiększa wychwyt glukozy i i jej efektywne wykorzystanie do rozmaitych procesów fizjologicznych. Pirogronian w przeciwieństwie do innych odmian powoduje mniejszą retencję wody w komórkach, co pomaga w uzyskaniu większej siły bez większego przybierania na wadze. Wspomaga szybszą regenerację ATP, podobnie jak cytrynian i jabłczan.

- Azotan kreatyny ? to połączenie monohydratu i cząsteczek azotanów, które powodują rozszerzanie mięśniówek naczyń krwionośnych i lepszy transport składników odżywczych oraz tlenu. Azotan odznacza się o wiele lepszą rozpuszczalnością w płynach.

- Buforowany monohydrat kreatyny (kre-alkalyn) . Forma, która rzekomo powinna być buforowana w zasadowym pH, dzięki czemu lepiej przyswajalna od monohydratu. Jako bufor służy soda oczyszczona. Minimalizują ryzyko konwersji kreatyny do jej nieaktywnej i nieskutecznej postaci - kreatyniny

- Orotan kreatyny ? to połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. Dzięki dodaniu kwasu orotowego kreatyna wykazuje zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym, a co za tym idzie ? lepszą przyswajalnośc przez nasz organizm. Skutkiem jest szybsze wykorzystanie kreatyny w naszym ustroju.

- Alfa-ketoglutaran kreatyny ? to połączenie cząsteczek kreatyny i alfa-ketoglutaranu. AKG to prekursor biosyntezy glutaminy. Metabolizuje węglowodany, dzięki czemu w połączeniu z monohydratem lepiej nasyca mięśnie kreatyną.

- Glukonian kreatyny ? to połączenie cząsteczek monohydratu i glukozy. Dodatek glukozy wspiera wchłaniania się kreatyny i stymuluje produkcję anabolicznej insuliny.

- Chelat magnezowy kreatyny ? jest to połączenie monohydratu z magnezem, dzięki któremu uzyskano najbardziej stabilną formę kreatyny. Dodatek magnezu
wspiera przemianę nieaktywnego ADP w aktywne ATP i pozwala z intensyfikować jej transport do komórek mięśniowych. Bardziej zaawansowana forma kreatyny. Chelat magnezu zwiększa ilość kreatyny w komórkach mięśniowych oraz przyspiesza regenerację energii ATP w mięśniach.

- Ester etylowy kreatyny ? to poddana estryfikacji kreatyna (CEE), która nie potrzebuje cukrów ani do transportu, ani do fazy ładowania. Jest to stosunkowo nowa forma kreatyny, jednak mocno popularna (szczególnie w Stanach Zjednoczonych). Do standardowej formy kreatyny dołączono ester kreatyny, który w teorii powinien przyczynić się szybszego wchłaniania w komórkach mięśniowych.

- Staki kreatynowe przedtreningowe - Jest to połączenie kilku form kreatyny wraz z innymi związkami, które mają na celu ? poprawę treningu. W zależności od producenta w składzie jest kilka różnych odmian kreatyny. Jednak najczęściej spotykanymi są: monohydrat, jabłczan oraz często spotykany w stakach znanych producentów ? chelat magnezowy kreatyny. Dodatkowo znajdują się tam różne, mniej znane formy kreatyny. Dzięki takiemu rozwiązaniu możesz mieć pewność, że zawsze jedna z tych odmian zadziała lepiej na Ciebie. Ponadto, poza paroma formami kreatyny, stak kreatynowy przed treningowy jest uzupełniony dodatkami w formie tlenku azotu, takimi jak: arginina, beta alanina, cytrulina itp., które bardzo dobrze wpływają na Twoją siłę. Takie połączenie daje bardzo dobre rezultaty.  

- Staki kreatynowe potreningowe - Takie staki kreatynowe poza standardową dawką kilku form kreatyny i dodatkami tlenku azotu zawierają również dodatek w formie węglowodanów, BCAA oraz glutaminy. Takie rozwiązanie zapewnia pełną regenerację oraz dostarczenie wszystkich niezbędnych wartości odżywczych po treningu. Takie połączenie jest bardzo skuteczne po treningu, jednak porcja tego suplementu będzie znacznie droższa od standardowej formy kreatyny.

- Fosforan kreatyny ? Jedna z pierwszych odmian kreatyny. Początkowo sądzono, że zastosowanie wiązania cząsteczki fosforu i cząsteczki kreatyny przyczyni się do lepszych wyników. Takie połączenia naturalnie występują w komórkach mięśniowych. Jak się później okazało takie połączenie daje gorsze rezultaty niż standardowy
monohydrat kreatyny. Szybciej konwertuje do fosfokreatyny.

3. Badania

Kreatyna to najlepiej przebadana substancja wśród suplementów, dlatego też jest najbezpieczniejsza. Jak wykazują badania publikowane na przełomie ostatnich lat w: "Medicine and Science in Sport and Exercise", "Clinical Journal of Sports Medicine", "International Journal of Sport Nutrition" oraz "Sports Medicine", różnice w działaniu pomiędzy monohydratem i jabłczanem a innymi formami kreatyny powstałymi w oparciu o monohydrat są bardzo niewielkie. Innym i równie interesującym badaniem jest praca z roku 2003, gdzie zespół badawczy pod przewodnictwem Greenwood i Kreider udowodnił, że suplementacja kreatyną przez 8 tygodni doprowadziła do wzrostu masy mięśniowej w przedziale od 2,25 do 6,75 kg.

4.Którą kreatynę wybrać?

Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Każda kreatyna ma takie samo zadanie, wiec w teorii każda może być dobra. Na pewno stosunek ceny / korzyści płynących z suplementacji przemawia za zakupem standardowego monohydratu kreatyny. Jeśli natomiast cena nie gra roli ? bardzo dobrym rozwiązaniem są staki kreatynowe, zawierające w składzie kilka odmian kreatyny oraz często również inne dodatki, które mają polepszyć jakość treningu oraz przyczynić się do poprawy wyników siłowych.

5.Dawkowanie

Zazwyczaj przyjmuję się dawkę 5 lub 10 g. Dawkę 5g najlepiej przyjmować rano naczczo jeśli jednak chcemy suplementować 10g na dzień dawkę należy podzielić- 5g rano naczczo oraz kolejne 5g po południu.